【減量】どうすれば筋肉量を減らさず脂肪だけを落とせるのか？
どうも、腕マンです。
筋トレ初心者の方からどうすれば筋肉を落とさず脂肪を落とせるのかとたまに質問を受けます。
結論から言うと
不可能です！！！
筋肉を100％保ったまま脂肪だけを落とすというのはやはり無理なんですよね。
しかし、できるだけ筋肉を維持したまま脂肪を落とす方法ならあります。
今日は筋トレ初心者さん、まだ筋トレを始めてないけど痩せたいという方に向けて伝えていきたいと思います。
できるだけ筋肉を維持したまま脂肪を落とす減量法
①PFCバランス
PFCバランスって何ぞや？ってなる方いると思うんですけど、PFCバランスってのは三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbon)の三つのことなん
です。減量をする上でこの三つは大事な要素になってきます。
なぜこの三つが大事になってくるかというと、タンパク質(肉、魚等)が不足していると筋肉の修復が遅くなりますし、炭水化物(米、穀物等)が不足していると、体は炭水化物の代わりにタンパク質をエネルギーとして消費してしまいますし集中力も減ります。
三つ目の脂質に関しては次の項目で説明しようと思います。
筋トレをしていない人や、若いOLさんとかがたまに晩御飯サラダだけみたいな食事してるでしょ。
あれはNGです。
晩御飯サラダだけってタンパク質も炭水化物もとれてませんよね。そんなことしてたら筋肉の修復もされないし脂肪が落ちても一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉を維持したければPFCバランスを考えて食事しないとダメです。
②脂質もとった方がいいのか？
先ほどPFCバランスが大事と言いましたが、脂質(Fat)に関してはやはり名前の通り脂肪なんであまり摂取しない方がいいでしょう。
かといって”完全に抜く”というのもダメなんですよね。（難しい、、）
脂肪というのはエネルギーの貯蔵庫のようなもので不足すると体によくありません。
僕の感覚なのですが減量中はタンパク質３：炭水化物２：脂質１ぐらいの比率がいいのかなと。
この脂質１はアボカドやナッツのような良質な脂質を摂取することをおすすめします。
この良質な脂質は簡単に言うと摂取しても太りにくいんですよね。
フィッシュオイルというサプリもおススメです。
③１日の摂取カロリーを計算
１日に摂取したカロリーが１日に消費したカロリー(基礎代謝含む)を大幅に上回っても下回ってもだめなんです。
この摂取カロリーの目安は、基礎代謝を少し上回るくらいがちょうどいいと思います。
この１日の摂取カロリーを計算するって作業ぼくはめんどくさくて続かないんですけど、結構大事だったりします。
④チートデイをうまく使う
チートデイとは数日に１回もしくは一週間に１回好きなものを好きなだけ食べるという日ですね。
チートデイを設定する理由は人それぞれだと思うんですけど、やっぱり一番は減量を継続させるためかなと。
あとはマンネリ化を防ぐだとか体のサイズを小さくしないようにとかですかね。
ちなみに僕は毎日がチートデイです＾＿＾（？）
⑤有酸素運動をメニューに取り入れる
有酸素運動とは軽いジョギングやランニングのことですね。
メニューにこれを取り入れることによって基礎代謝が上がったり脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼効果は一般的に２０分～と言われていますので２０分以上走りましょう。
詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
必読！筋トレ初心者は有酸素運動しない方が良い？有酸素運動の効果まとめ - 腕マン’s blog
⑥ゆっくり減量する
ボクサーや格闘家の方で１ヶ月に７キロとか１０キロ減量する人っているじゃないですか。
あれってボクシングや格闘技的にOKでもボディーメイク的にはNGなんですよね。
急激な減量は筋肉の大幅な減少に繋がります。
せっかくトレーニングしたのに急激な減量を筋肉が落ちるってもったいないですよね、、
１ヶ月に２キロ～３キロ程度がベストといえるでしょう。
増量よりも長期的になりますが、目指している体になるためにがんばりましょう＾O＾
減量は難しい（まとめ）
PFCバランスやら摂取カロリーの計算やら減量のペースまで考えないといけないので、やっぱり減量って難しいですよね。
もちろん食事だけでなくいつものように筋トレもこなさなくてはいけません。
体重が落ちれば扱う重量も落ちるかもしれませんができるだけいつもの同じ強度でがんばりましょう。
目指せ細マッチョ！！
