【前腕の鍛え方】アームレスラーが教える前腕を太くする筋トレ種目５選
どうも、アームマンです。
Yシャツの袖をまくったときに見える血管の浮き出たごつごつしい前腕、男なら一度は憧れますよね！
しかしトレーニング未経験者の方はおそらく前腕をデカくする方法を知らないと思います。
ということで今回は約前腕35cmの私アームマンが前腕の基礎知識やトレーニングメニューについて書いていこうと思います。（35cmという数値はアームレスラー界ではあまり太い方ではないです笑）
前腕ってどこ？
前腕とは、肘から手までの部分。（肩から肘までが上腕）
そして前腕の筋肉は主に腕頭骨筋（わんとうこつきん）、前腕伸筋群、前腕屈筋群の三つに分かれています。
- 腕頭骨筋…肘の表側の部分
- 前腕伸筋群…手の甲側の前腕
- 前腕屈筋群…手のひら側の前腕
それぞれ役割も鍛え方も異なります。
前腕を鍛えるメリット
Yシャツが似合うようになる
袖をまくった時に浮き出る血管とバキバキの前腕があればどんなYシャツでも似合うこと間違いなし！
仕事中やプライベートでよく腕まくりをするという方はぜひ鍛えておきたい部位ですね。
腕相撲が強くなる
前腕屈筋群と腕頭骨筋の二部位を鍛えれば飛躍的に腕相撲が強くなります！
とりあえず前腕だけでも鍛えておけば腕相撲の勝率は上がるのでおすすめです。
ポイントはトレーニングの重量設定を重めにすることです。
絶対腕相撲が強くなるトレーニング6選【アームレスラーが紹介】 - アームマンの筋トレ情報発信
モテる
前腕の筋肉は女性の好きな筋肉部位ランキング１位らしいです！
どうやら浮き出た血管が人気らしいですね。
前腕を鍛えるだけでモテる！ということはないかもしれませんが、女性からよく思われたいなら鍛えておいて損はないです。
重量設定について
前腕のトレーニングは低重量高回数の方が肥大化に適していると言われていますし、それは間違いではありません。
だからといってずっと軽すぎる重量で行うのはNGです。
最初はいいかもしれませんが、その重量に慣れてくるとトレーニングがマンネリ化してしまい効果的な鍛え方ができません。
自分も筋トレを始めたばかりの頃、低重量高回数が絶対正しいと思い込み、片腕１０kg程度でトレーニングしてましたが肥大化するのは最初だけでした。
重過ぎる重量でやると手首のケガのもとになってしまいますので、慣れてきたら自分がケガしない範囲での高重量を扱いましょう。（種目によって低重量しか扱えない種目がありますがそれは後述します）
筋トレメニュー
リストカール
【やり方】
- ベンチもしくは自分の膝の上に手のひらが天井に向くように前腕を置き、ダンベルを握る
- 少し下に手首を反らす
- そのままカールする
- 3~6セット繰り返す
前腕屈筋群を鍛える種目です。
前腕の筋トレといえばリストカールというほどの代表的な種目。
セット中は腕を固定し、前腕の収縮を意識して行いましょう。
最初は１セットだいたい２０回できるくらいの重量設定にして、慣れてきたら少し高重量のセットも組んでみてください。
リバースリストカール
【やり方】
- ベンチもしくは膝の上に手のひらを下に向けて前腕を置き、ダンベルを握る
- 少し下に手首を反らす
- そのままカールする
- 3~6セット繰り返す
前腕伸筋群を鍛える種目です。
この種目も前腕を固定して、しっかり前腕伸筋群を意識して行いましょう。
リバースリストカールは元々重量を扱える種目でもないので、低負荷で前腕を疲れさせるように追い込むといいです。
ラジアルフレクション
【やり方】
- ダンベルの片方だけに重りをつける
- つけてない方の端っこを握る
- ビールジョッキを握るようにして、そのまま手首だけをゆっくり上げ下げする
- 3~6セット繰り返す
主に腕頭骨筋を鍛える種目です。
リバースリストカール同様この種目も高重量は扱えませんが、だいたい１２repぐらいを目指しましょう。
ちなみにこの動画や他のサイトでは前腕屈筋群を鍛えられると解説されていますが、この動作で前腕伸筋群に効いても前腕屈筋群に効くことはほぼないです。
リバースバーベルカール
【やり方】
- 手の甲が上を向くようにバーベルを握る（サムレスグリップで）
- そのままカールする
- ゆっくり降ろす
- 3~6セット繰り返す
腕頭骨筋、前腕伸筋群を鍛える種目です。
肩と肘を固定して、できるだけ反動を使わないようにしましょう。
普通のバーベルがやりにくい方はEZバーを使ってもいいと思います。
ハンマーカール
【やり方】
- ダンベルを縦にして持つ
- そのままカールする
- ゆっくり下げる
- 3~6セット繰り返す
腕頭骨筋を鍛える種目です。
特徴としては、腕頭骨筋だけでなく上腕二頭筋や上腕筋という部位も鍛えられます。
ハンマーカールはだいたい８~12repぐらいできる重量設定で行いましょう。
【筋肥大のコツ】
- 肩と肘を固定する
- できるだけ反動を使わない
- 降ろすときはゆっくり
遺伝の要素が強いと言われている
トレーニー界では、ふくらはぎや前腕は遺伝による要因が大きいと言われていますし、これは事実です。
しかし前腕に関して言うと、僕はそこまで遺伝の要素が強いとは思わないです。
僕の前腕を鍛えている先輩や知り合いたちの中で前腕が発達していない人を見たことないからです。
たしかに成長に個人差を感じることはありますがある程度の前腕までなら努力次第で手に入れることができると思います。
週２～３程度で前腕のメニューを取り入れれば数ヶ月で成果が出るでしょう。
こんな人は注意！
上腕の細い方で、上の画像のような腕になりたくない方には前腕のトレーニングをおすすめしません。（画像はかなり大袈裟です笑）
なぜなら前腕でデカくしすぎると、上腕の細さが目立ってしまうためです。
アームレスリングの大会に行くと、前腕だけがデカすぎて体のバランスが悪い人とか結構います。
そういう人たちはボディーメイクよりアームレスリングに力を入れているので仕方ないのですが、この記事を見ているあなたがバランスの良い腕を手に入れたいならまずは上腕をデカくしてから前腕を鍛えることをおすすめします。
そもそも上腕二頭筋を鍛えるアームカールなどでも前腕に補助的に負荷がかかっているため、上腕優先なら特別に前腕のメニューをこなす必要はありません。
上腕の鍛え方↓↓
太い上腕が欲しい方必見！腕を太くする筋トレ種目８選 - アームマンの筋トレ情報発信
まとめ
ここまで前腕について書いていきましたがいかがだったでしょうか。
個人的に前腕屈筋群より少し腕頭骨筋や前腕伸筋群が発達しているぐらいがかっこいいような気がします。
ハンマーカールは腕頭骨筋だけでなく上腕筋も鍛えられるのでぜひメニューに取り入れたいですね。
