筋トレしているのになぜ腕が細いのか？上腕が太くならない６つの理由
どうも、アームマンです。
ちゃんと腕のトレーニングをしているのに全然腕が太くならないと悩んでいる方結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。
僕もこの前まで体の割りに上腕が細いのがコンプレックスだったのですが、最近いろいろ調べてるうちに上腕三頭筋のトレーニングの調子がかなり良くなり、やっとノーパンプ40cmになりました（この体重で40cmってのもそこまで自慢になりませんが笑）
ということで今回は上腕二頭筋もしくは三頭筋が弱点で腕が細いという方のためにいくつか理由を考えてみましたので、よければ最後まで見てってください。
鍛えるべき部位
一応筋トレ初心者さんの方もこの記事を見ていると思うので紹介しておきます。
上腕の筋肉は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋の三つから構成されています。
- 上腕二頭筋…みなさん知っての通り力こぶと言われる部位です。二頭筋の中でも内側の立体感を出す短頭と収縮時のピーク（高さ）を出す長頭の２つに分かれています。
- 上腕三頭筋…力こぶである上腕二頭筋の裏側の部位です。三頭筋は長頭、短頭（内側頭、外側頭）の三つの部位に分かれています。
- 上腕筋…上腕筋はあまり知られていませんが、二頭筋と三頭筋の間にある筋肉と思ってもらっていいです。二頭筋よりも小さい筋肉なのですが、腕を曲げたときに太く見えるので余裕があるなら鍛えておきたいですね。
それぞれ長頭も短頭もまんべんなく鍛えなければ太い上腕を手に入れることは難しいです。
上腕が太くならない理由
①上腕三頭筋を鍛えていない
腕を鍛えるためにアームカールしかやらない筋トレ初心者さんをよく見かけますが、それだけで腕が太くなるのは最初だけです。
上腕三頭筋は二頭筋よりも大きく、上腕のうち６～７割近くを占めるほどです。
この事実は僕も筋トレを始めるまでは知らなかったのでかなり驚きました。
しかし単純に上腕三頭筋を鍛えていないのが理由ならまだまだ伸びしろだらけなので、鍛え方をしっかり調べてこれからがんばってください、必ず筋肉つきますから。
②短頭、長頭どちらかしか鍛えていない
上腕二頭筋、上腕三頭筋の存在は知っていても、その中の短頭と長頭は知らないというのはよくあるパターンです。
短頭と長頭の鍛え方は、同じ二頭筋、同じ三頭筋でも別物で、それぞれの部位を鍛えるための種目をこなさなければいけません。
つまり二頭筋も三頭筋も最低２種目、合計４種目は行った方がいいでしょう。
特に上腕三頭筋の長頭は上腕の中でもとても大きい筋肉で、短頭のようにベンチプレスの負荷が逃げることもないので、三頭筋長頭を鍛えるための種目を用意するのは必須と言えます。
実際筆者の腕が急に成長しだしたのも、三頭筋長頭の鍛え方をしっかり調べたからです。
③休養をとっていない
腕を太くしたいからといって、週４や５で腕トレをするのは逆効果です。
なぜならストレス応答である疲弊期、オーバーワークになってしまうからなんですよね。
オーバーワークになってしまうと筋肉が落ちてしまい、免疫力も下がって体調を崩しやすくなってしまいます。
最悪の場合関節に負担がかかりケガをしてしまう可能性もあるので、そうなると１ヶ月以上はトレーニングができません。
なので、二頭筋も三頭筋も週１～２で正しいやり方でケガせず鍛えるのが上腕を太くするための近道です。
④重量が重すぎるor軽すぎる
次は扱う重量が自分に合ってないパターンです。
これはどの部位のトレーニングでも言えることですが、極端に軽かったり重かったりすると筋肉に良いように刺激が入りません。
しっかり狙った部位に効かせつつ重量も少しずつ上げていくのが理想です。
上腕三頭筋は１セット６～８rep程度、二頭筋は１セット１２～１５rep程度が一番筋肥大に効果的らしいです。
ちなみに僕は念のため高重量のセットと少し低重量のセットを分けて腕のトレーニングを行っています。
⑤ご飯をしっかり食べていない
筋トレを始めたばかりの人は食事に関して軽視しがちですが、トレーニング＋食事＝筋トレと言っても過言ではないほど重要な要素です。
１日の摂取カロリーが消費カロリーより下回っていれば、筋肉は大きくなりません、それどころか摂取カロリーがもっと低ければ筋肉が落ちて腕が細くなるなんていうケースもあります。
気をつけるべきはカロリーだけでなく、タンパク質や炭水化物などの筋肥大に必要な栄養素をバランス良く摂っていくことも重要視しなければいけません。
上腕をデカくしたいというのが目的なら、なるべく脂肪をつけずに体重を増やすリーンバルクという増量法をおすすめします。
ちなみに体重が３kg増えるごとに上腕は約1cmほど大きくなるそうです。
⑥全身鍛えていない
人間の体の構造上、特定の部位の筋肉だけを大きくするっていうのはかなり難しいんですよね。
つまり脚や背中などの大きい筋肉を鍛えずに腕だけを鍛えても、ある程度は太くなってもすぐに限界が来るってことです。
僕はアームレスリングという競技ををやっていて、大会にも階級があるので脚トレはたまに気分でやるぐらいの頻度なのですが、腕が太くなりにくいのもそのせいなのかなーと思うこともあります。（実際はフォームや効かせ方の方が原因としては大きいです）
特定の部位だけを鍛えるバランスの悪い体というのはかっこ悪いうえにケガの原因にも繋がりますし、全身鍛えた方がメリットも多いので腕を太くしたいなら脚も背中もきっちり追い込みましょう。
プレワークアウトサプリを使ってみる
プレワークアウトサプリとは、トレーニング前に摂取することによって、ワークアウト中の集中力やパンプ感を上げてくれるサプリメントのことです。
カフェインやアミノ酸などのいろいろな成分が入っており、普段のトレーニングとは集中力が全然違います。
どうしても二頭、もしくは三頭のトレーニングが苦手、なかなか効きづらいという方におすすめの最終兵器です。
僕は肩トレがどうしても苦手で、一時期Pre-KagedとGaspari Nutritionのプラズマジェットというプレワークアウトサプリ二つを飲んでいましたが、トレーニング中は覚醒したような気分でした（笑）
ただ、トレ前にプレワークアウトサプリを摂りすぎると頭が痛くなったり、体がしんどくなったりするので絶対に二つも飲む必要はありません。
Pre-KagedやC4は初心者さんにおすすめです。
まとめ
ここまで上腕が太くならない理由について書いていきましたがいかがだったでしょうか。
経験上、筋肉が大きくならない理由ってのはフォームが悪いか食事での栄養補給が不足しているかの二つだと思います。
食事面が悪いと思う方はタンパク質や炭水化物、ビタミンをいっぱい摂る、フォーム面が悪いと思う方は長頭の鍛え方などを調べるといいです。
今の時代 筋トレ 上腕 鍛え方 とGoogleやYoutubeで調べればいくらでも出てきますし、いろいろな情報を取り入れて筋トレするのが一番効率の良いやり方だと僕は思います。
丸太のような上腕を目指してお互いにがんばりましょう！
