大胸筋上部の正しい鍛え方や基礎知識、おすすめ筋トレ種目６つを紹介します
どうも、アームマンです。
普段からベンチプレスをやっているのに大胸筋があんまり発達しないって悩む人結構多いんじゃないでしょうか。
最初に言っておくと、ベンチプレスだけじゃ胸はなかなか発達しません（人にもよる）
僕は筋トレを始める前に水泳をやっていたので初期の段階から割りとデカい方だったのですが、大胸筋上部の種目を取り入れることによって胸のサイズがさらに大きくなり、形も以前より綺麗になりました。
ということで今回は大胸筋上部の基礎知識や正しい鍛え方、おすすめ種目について書いていこうと思います。
大胸筋上部とは？
大胸筋は主に上部、中部、下部の三つの部位に分かれていて、今回紹介するのが八の字の赤い部分である大胸筋上部です。
これらの三つの部位は外側、内側にも分かれていて両方鍛えなければいけません。
個人的に上部に限らず外側はサイズを大きくするため、内側は形や見栄えを整えるためというイメージで僕は鍛え分けています。
大胸筋上部の主な働き
- 肩の屈曲…フロントレイズのような腕を下から前に上げる動き
- 水平内転…ダンベルフライのような腕を内側に閉じる動き
基本的に大胸筋上部の形（八の字）に沿った動きをすることでしっかり鍛えられることができます。
上部を鍛えるべき理由
①いろんな方向からの刺激が必要
大胸筋上部に限らず、中部も下部も鍛えないと、綺麗で大きな胸板を手に入れるのは難しいです。
たとえば中部や下部だけを鍛えていたとしたら、その人はまだまだサイズも大きくできるし、その時点での大胸筋の形はそれほど良くないでしょう。
ボディビル界のレジェンドであるドリアン・イェーツも大胸筋の発達にはいろんな方向からの刺激が必要だと言っていると書かれた記事を見たことがあります。（もしかしたら別の人だったかも…）
中部、上部はもちろん、外側も内側もまんべんなく鍛えてやりましょう。
３つの部位全ての鍛え方↓↓
【大胸筋の鍛え方】厚い胸板を手に入れるための筋トレ種目９選 - アームマンの筋トレ情報発信
②盛り上がった厚い大胸筋が手に入る
手っ取り早くマッチョに近づきたい人は腹筋のような小さな部位よりも大胸筋上部を鍛えるべきだと思ってます。（もちろん上部だけじゃないけど）
なぜなら大胸筋上部が発達していると、Tシャツの上からでも鍛えているのが分かるようになるからです。
それほど目立つ大事な部位ってことですよね。
Tシャツとジーパンが似合うマッチョ体型な方で、上部を鍛えていない人はまずいないです。
これから紹介するトレーニング種目を取り入れて数ヶ月も経てば、周りの反応も変わってくるでしょう。
③バランスが整う
マッチョ、細マッチョを目指すにあたって必要なことってデカいだけじゃないですよね。
脱いだときのキレやバランスもとても大事です。
僕も上部のトレーニングを取り入れて数ヶ月たった頃に、他のトレーニーの方々から胸の形を褒められるようになってました。
すでに前の項目で同じようなことを書きましたが、中部、下部の外側だけ鍛えている大胸筋より、しっかり内側のラインも入っててデカい大胸筋の方が圧倒的にかっこいいです。
おすすめのトレーニング種目
インクラインダンベルプレス
【やり方】
- インクラインベンチを３０度ぐらいにする
- ダンベルを膝に乗せる
- ベンチにもたれながらダンベルを膝で蹴り上げる
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 弧を描くようにダンベルを上げる
- ゆっくり降ろす
- 3~6set繰り返す
大胸筋上部の外側を鍛える種目です。
コツとしては、前腕を地面と垂直にする、脇を少し閉じて行うを意識してみてください。
脇を開いた状態で上げてしまうと、プレスではなくフライになってしまいます。
インクラインプレスはストレッチ種目というわけではないのですが、僕の場合降ろしたときにストレッチをかけることでいつもよりパンプアップします。（高重量でやるとケガのリスクあり）
筋肉に効いてる気がしない方は少しだけ深く降ろしてストレッチをかけてみるのもいいかもしれません。
インクラインダンベルフライ
大胸筋のバリエーション（ダンベル・インクラインフライ）【糸井トレーナー】
【やり方】
- インクラインベンチを３０度ぐらいにする
- ダンベルを膝に乗せる
- ベンチにもたれながらダンベルを膝で蹴り上げる
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 脇を少し広げて肘を少し曲げる
- 胸を絞るようにダンベルを上げる
- ゆっくり降ろす
- 3~6set繰り返す
上部の内側を鍛える種目です。
インクラインダンベルフライはストレッチ種目であり、筋肉が伸びた状態で負荷がかかるので、ダンベルを降ろすときはしっかりとストレッチを感じるよう意識してください。
脇や肘は広げすぎると肩のケガの元に、かといって全く広げずにやるとダンベルプレスのような動きになるので、適度に広げて行うと良いでしょう。
上部内側のラインができると脱いだときの見栄えがかなり良くなるのでぜひ取り入れたい種目ですね。
ケーブルクロスオーバー
大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】
【やり方】
- プーリーを膝あたりの高さにセットする
- 一歩前に出る
- 手のひらを上にしてケーブルを握る
- 腕を少し曲げる
- 大胸筋上部の形（八の字）に沿ってケーブルを上げる
- フィニッシュで腕を伸ばす
- ゆっくり降ろす
- 3~6set繰り返す
上部の内側を鍛える種目です。
肩を上げずに胸を張って、フィニッシュで腕を伸ばすと上部の収縮がかなり感じやすいです。
僕もこの種目は最近メニューに取り入れたばかりなのですが、アイソレート種目であるうえにケーブルで行うので想像以上に重量を扱えません。
両手でやりにくい方は片手でケーブルを上げて、もう片方の手で胸の動きを確認しましょう。
リバースベンチプレス
【やり方】
- フラットベンチにもたれる
- 肩甲骨を下げてブリッジを作る
- 手幅は肩幅よりほんの少し広めに
- 順手ではなく逆手でバーを握る
- ラックアップする（動画を参考にするとやりやすいです）
- ゆっくり胸まで降ろす
- 上げる
- 3~6set繰り返す
上部の外側を鍛える種目です。
リバースグリップベンチプレスは他の種目と比べて上腕三頭筋の関与が大きいのが特徴ですね。
しっかりブリッジを作り、肘を垂直にして反動をなるべく使わないように上げるのが筋肥大のコツです。
リバースグリップでのラックアップはバーが重くなればなるほど大変になるので、上の動画を参考にするとやりやすくなると思います。
自宅編
フロアプレス（インクライン）
自宅で大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」
【やり方】
- ソファなどの家具に上体をほんの少しだけ起こしてもたれる
- ダンベルを両手に持つ
- できるだけ肩甲骨を寄せる
- 弧を描くようにダンベルを上げる
- ゆっくり降ろす
- 3~6set繰り返す
上部の外側を鍛える種目です。
インクラインダンベルプレスと動きは全く一緒なのですが、床が近くにあるため可動域が狭く、高重量も扱いにくいため、この筋トレ種目を続けるならインクラインベンチを買った方が断然良いです。（家具が傷つく可能性もありますしね）
この種目も前腕を地面と垂直にして、脇を閉じ気味に行うと良いです。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップ（Decline Push Up）ベンチに足を置いた腕立て伏せの基本フォームとやり方
【やり方】
- フラットベンチもしくは椅子に両足を乗せて床に手をつける
- 手幅は肩幅より少し広め
- 肘を曲げてゆっくり上体を下げる
- 顎が床につくぐらいまで下げる
- 上体を上げる
- 3~6set繰り返す
上部の外側を鍛える種目です。
コツとしては、顎が床につくかつかないかぐらいまで降ろす、体は常に真っ直ぐを意識すると大胸筋上部にしっかり効かせることができます。
ウエイトトレーニングほどの負荷はかけられませんが、自重でも正しいフォームで行えばある程度の成果は出ると思うので自重ホームトレーニーの方はぜひ試してみてください。
肩のケガに注意
基本的にインクライン系のどの種目でも三角筋前部も同時に使われています。
今回紹介したケーブルフライはめちゃくちゃな重量でやらない限りケガする心配もないのですが、インクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライは降ろしすぎるとケガをする可能性もあるのでくれぐれも気をつけてください。
ちなみに肩をケガしてしまうと１ヶ月～３ヶ月、ひどい場合だと１年ほど治らないこともあるのでこの項目を作りました。
大胸筋上部に限りませんが、正しいフォームで自分に合った重量でトレーニングするのが筋肥大への近道です。
まとめ
ここまで大胸筋上部の基礎知識や鍛え方について書いていきましたがいかがだったでしょうか。
せっかくジムにきているのに胸のトレーニングはベンチプレスとフライだけで終わりってもったいないと思います。
胸の上部はマッチョにとって必須部位ですから。
インクラインプレスで上部外側、フライで上部内側としっかり鍛え分けて厚みのある盛り上がった大胸筋を手に入れましょう。
