【大胸筋の鍛え方】厚い胸板を手に入れるための筋トレ種目９選
どうも、アームマンです
男らしい厚い胸板に憧れて筋トレをはじめる方って少なくないと思います。
女性ならバストアップのためにもなるし男女ともに鍛えて損はないですよね。
今回はそんな大人気の部位、”大胸筋”の基礎知識や鍛え方について書いていこうと思います。
大胸筋
大胸筋とはご存知の通り、胸の筋肉”胸筋”ですね。
↑の画像のように、大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部の三つの部位に分かれています。
そして上部、中部、下部以外にも外側と内側というのも存在し、しっかりと鍛え分けていかないといけません。
基本的にどの部位も押す動作をするプレス種目、肩を支点に腕を開閉するフライ種目の二種類によって鍛えられます。
(ちなみにプレス種目で外側、フライ種目で内側が鍛えられます)
デカくするコツ
実は厚い胸板を手に入れようと思ったら、ベンチプレスだけではダメなんですよね。
効率よく大胸筋を筋肥大させるにはいろんな方向からの刺激が必要になります。
ベンチ台の角度によって鍛えられる部位が違い、
上部…上体を少し上げたインクライン
中部…地面と並行なフラット
下部…上体を少し下げたデクライン
一般的に上部や外側を鍛えることで大きく盛り上がった大胸筋を作ることができますが、結局大胸筋の形が悪ければ意味がないので他の方向からも刺激を入れないといけないわけです。
ちなみに筆者のアームマンは割りと大胸筋が発達しやすい方で割りとすぐにデカくなっていったんですが、僕の周りのトレーニーはさまざまな種目を取り入れてもなかなか成長せずに苦労している人はいます。
それほど胸トレはいろんな種目をやることが重要なのです。
人によってはすぐデカくなる人もいますが、たいていの場合は厚い胸板を手に入れるまでは時間がかかるでしょう。
大胸筋のトレーニング（ウエイト）
①ベンチプレス
【ポイント】
- 適度なグリップ幅で握る
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる
- 足の裏を地面につけてブリッジを作る
- 大胸筋をストレッチさせるためにもバーは胸まで下ろす
- 肘は地面と垂直に
筋トレの定番種目ベンチプレスでは主に大胸筋中部、下部、外側を鍛えられます。
ベンチプレスは高重量を扱える種目ですがその分ケガのリスクが高いので正しいフォームで行うようにしましょう。
手首を固定するためのリストラップがあると手首も痛めないしメインセットがだいぶ楽になるのでおすすめです。
②ダンベルプレス
ダンベルベンチプレスのやり方を解説！大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せる
- 大胸筋がストレッチするまでダンベルを降ろす
- 胸の少し下のラインにダンベルを降ろす
- 肘を地面と垂直にする
ベンチプレスと同様大胸筋の中部、下部、外側を鍛える種目です。
鍛えられる部位は同じですが、ダンベルプレスは可動域をベンチプレスよりも広く使えるので、そこで明確な差別化ができています。
胸のトレーニングがマンネリ化してきたと感じた場合はダンベルプレスをトレーニングメニューに入れてみてはどうでしょう。
③ダンベルフライ
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
【ポイント】
- ダンベルはできるだけ深く降ろす
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる
- 胸の開き具合を意識する
- 収縮を感じたらそこで止める
大胸筋中部、下部、内側を鍛える種目です。
内側のラインを作りたいなら必ず取り入れたいですね。
腕を開きすぎると肩を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。
④インクラインダンベルプレス
【ポイント】
- ベンチの角度を付けすぎない
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 前腕が地面と垂直になるように上げる
- 脇を少し閉じる
大胸筋上部、外側を鍛える種目です。
大きく盛り上がった胸筋にするためにはぜひ取り入れたい種目ですね。
僕はインクラインダンベルプレスを行うとき、できるだけストレッチをかけたいので、あまり重量は扱わないです。
⑤インクラインダンベルフライ
大胸筋のバリエーション（ダンベル・インクラインフライ）【糸井トレーナー】
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ストレッチを感じるまで降ろす
- 肘を軽く曲げた状態を保つ
- 腕を降ろすときはゆっくり
大胸筋上部、内側を鍛える種目です。
上部内側のラインができると、服を脱いだときにかなり見栄えがよくなるのでしっかり鍛えておきましょう。
肘を曲げすぎるとインクラインダンベルプレスとさほど変わらなくなるので注意！
⑥ハイケーブルフライ
大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】
【ポイント】
- 胸を張って軽く腕を曲げる
- 斜め下方向にフライする
- 最後は肘を伸ばす
- 背中を丸めず肩を下げる
大胸筋下部、内側を鍛える種目です。
高重量でなくてもいいので、胸の収縮を意識して行いましょう。
⑦デクラインダンベルプレス
【ビーレジェンド鍵谷TV】佐藤トレーナーのデクラインダンベルベンチ解説！
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる
- 胸の収縮を意識する
- 胸の下のラインにダンベルを降ろす
大胸筋下部、外側を鍛える種目です。
ジムにデクラインベンチを置いているところがそんなに多くないのが難点です。
大胸筋のトレーニング（自重）
① ディップス
【ポイント】
- 前傾姿勢を保つ
- 肩を下げすぎない
- 手幅はほんの少し広くする
大胸筋下部を鍛える種目です。
少し意識を変えれば上腕三頭筋も鍛えられるので自重の中でもおすすめ種目です。
自重になれてきたら専用のベルトに重りをつけて加重するのもアリだと思います。
②プッシュアップ
【ポイント】
- 手を少し八の字にする
- 胸を張る
- 肘を少し曲げる
- 顔は前に向ける
大胸筋中部、下部、外側を鍛える種目となります。
動画でも説明してありますが、腕立て伏せは初心者向けの筋トレです。
腕立て伏せはベンチプレスなどのウエイトトレーニングのように負荷を増やすことができないので、どうしても続けてるとマンネリ化してしまうんですよね。
なので、ジムにいける環境があるなら僕はウエイトトレーニングをおすすめします。
食事も大事
トレーニングも大事ですが筋肉に栄養を与えるのもとても大事です。
たんぱく質も炭水化物もおろそかにすると筋肉は成長しません。
もし胃袋が小さくて食べれなかったりなかなか太れないって人はウエイトゲイナーやサプリメントで食事を補うことをおすすめします。（プロテインやサプリメントで鍛えた筋肉は本物じゃない、動ける筋肉じゃないなんて言う人がいますが、プロテインやサプリは単なる栄養補助食品です）
ちなみに１日に摂取するたんぱく質量は最低でも自分の体重×1,5倍は摂っておきましょう。
食事も筋トレのうちです！
まとめ
今回は定番種目ベンチプレス～自重トレーニングまで紹介しましたがいかがだったでしょうか。
ベンチプレス以外にもいろいろな胸トレ種目があり、その種目によって鍛えられる箇所は変わってきますので、ぜひインクラインやフライ系種目もメニューに取り入れてみてください。
厚い胸板は男の憧れですので、夏がくる前になんとしてでも手に入れましょう！
最後に、胸のトレーニングで肩を痛めたりする人も多いので、正しいフォームを身につけてケガには十分気をつけてくださいね。
