【アームレスリング】最短で腕相撲が強くなりたいならサイドプレッシャーを鍛えるべき
どうも、アームマンです。
アームレスリングにおいて最も大事な部位って前腕や広背筋、上腕二頭筋など人によって答えが違うと思います。
僕は普段からYoutubeで海外のアームレスラーの筋トレ動画をよく見るのですが、その中でもほとんどのアームレスラーがサイドプレッシャーを鍛えており、かなり重要な力だと感じました。
ということで今回はサイドプレッシャーの鍛え方や重量設定について書いていこうと思います。（割とアームレスラー向けの内容になっています）
サイドプレッシャーとは？
サイドプレッシャーとは横に押す力のことです。
この力が極端に強ければ、手首がめくられた状態でもストラップならゴリ押しで逆転できるなんてこともよくあることです。（相手にもよりますが）
アームレスリングでは、最終的に横のパッドの高さまで相手の手を落とさないといけないので、自分のスタイルがかみ手でも吊り手でもサイドプレッシャーを鍛える必要があります。
そして強いアームレスラーほどこの横に押す力が強い傾向にあります。
ちなみに僕もジムのケーブルでサイドプレッシャーを鍛えているのですが、なかなか重量が伸びにくい種目だと感じています。
使われる筋肉
主にインナーマッスルである肩甲下筋、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、広背筋あたりが同時に使われます。
サイドプレッシャーは肩関節の内旋なのでプレス系の種目で使われる部位が多いですね。
しかしサイドを鍛えたいからといって、ベンチプレスや、ショルダープレスだけやってても効率が悪いです。
アームレスリングの上達はどれだけ実践と同じ動きを意識して筋トレできるかがポイントになってきます。
次の項目で鍛え方を紹介します。
鍛え方
Arm Wrestling Side Press Exercise
【やり方】
- ケーブルのプーリーを高めにセットする
- グリップを握る
- 体の方に引きつける
- リストを入れる
- 体ごと横に倒す
- 3~5set繰り返す
これがサイドプレッシャーを鍛える基本的なやり方です。
この種目において一番大切なことはしっかりと実践を意識して行うことです。
そのためにもリストを入れてから体ごと倒します。（ケーブルリストカールと別でサイドプレッシャーを鍛えるなら、わざわざリストは入れなくてもいいと思います。）
だいたいどこのジムでもケーブルマシンは置いてあるんですけど、アームレスリング台を置いてるジムはほとんどないので、肘を浮かせた状態で動画のような動きをしましょう。（ベンチか何かを台代わりに使うのもいいかもしれません）
ちなみにグリップにファットグリップをつけるかタオルを巻きつけてあえて握りにくくすると、より実践に近い形式でケーブルを押すことができるのでおすすめです。
重量設定
ネットでサイドプレッシャーについて調べてみるとローテーターカフはインナーマッスルなので比較的軽い重量で高回数やるべきと推奨されている記事をいくつか見ました。
しかし、海外のトップ選手の筋トレ動画を見てみれば分かると思いますが、みんなとんでもない重量でケーブルを押しているんですよね。
アームレスリング界では情報が少なすぎるので、インナーマッスルを鍛えるための低重量でのケーブルもしくはチューブ＋高重量のケーブルでの筋トレ両方やっておけば間違いないかなと思います。
例：８repできる重量を３セットやった後に低重量の２０rep×3セットを行う。
ちなみに低重量のセットをするときはゆっくりめにやった方がインナーマッスルにジワジワきますね。
海外選手の解説
Side Pressure Training With Janis Amolins
筆者は英語ができるわけではないので、大事だと思ったところだけざっくりと訳していきます。
動画でサイドプレッシャーについて解説している彼(Janis Amolins)はミドル級世界チャンピオンで、海外のトップアームレスラーです。
- グリップは太すぎなくてもいい（ヘビー級の人は太い方がいい）
- サイドに押すときはバックプレッシャーも使いながらリストも入れる
- 吊りや上噛みの人はプーリーを少し高めにセット、ガッチリスタイルの人は真ん中あたりにセット
動画を見た感じ主にこの３つが重要なポイントっぽいです。
ケーブルの重量は50kg~が強く、自分より体重の重い相手をバシバシ倒してきた世界チャンピオンKhadzhimurat Zoloevは70~80kg押せるそうです（笑）
ちなみに僕のMAXが35kgぐらいで、体重にもよりますが日本人アームレスラーの平均はこのぐらいかなと...
素人はフォームを覚えてから
アームレスリング未経験者さんがこの記事で紹介したような横で倒す動きをすると、上腕を骨折する可能性がありますので、ケガをしないフォームを覚えてから実践してみてください。
ケガしないフォーム
- 体で倒す
- 自分の拳を見る
基本的にこの二つを意識すればいいのですが、体で倒すに関しては実践練習で感覚を養わないと難しいので、アームレスリングの道場に行って教わるのが手っ取り早いです。
