【筋トレサプリメント】クレアチンで筋力アップ！摂取タイミングや正しい飲み方を解説
どうも、１年半ほど前からずっとクレアチンを摂取しているアームマンです。
ベンチプレスやスクワットの重量に伸び悩んだときってみなさん何をしていますか？
トレーニングメニューを少し変えてみたり、普段の重量を変えてみたり、クレアチンを飲んでみたりなどいろいろ策はあると思います。
今回の記事では、その策の一つでもあるクレアチン、クレアチンの摂取タイミングや正しい飲み方について書いていこうと思います。
クレアチンとは？
クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内で合成されクレアチンリン酸になって筋肉に貯蔵されます。
通常の食事で１日だいたい１ｇ～２ｇほどのクレアチンを摂取しているといわれています。（赤身の肉などに多く含まれているそう）
食事だけでクレアチンを摂取するのは難しいということで、サプリメントで補うというわけですね。
サプリメントだと主に粉状、カプセルの二種類に分かれています。（だいたい粉状）
クレアチンの効果
クレアチンが筋肉に貯まることによって筋力アップ、筋肥大の二つの効果を得られます。
筋力アップというのは文字通り瞬発的な力が上がり、MAXの重量が上がりやすくなるということですね。
ベンチプレスやスクワット、高重量を扱える種目ではっきりと実感できるでしょう。
そしてなぜ筋肥大にも効果もあるのかというと、パワーが上がることにより高強度なトレーニングを行うことができるため、結果的に筋肉量の増加に繋がるということです。
もう一つの理由としては、クレアチンを摂取することによって筋肥大効果をもたらす筋サテライト細胞というものが増えるからでもあります。
僕の場合は筋肥大効果はあまり感じませんでしたが、重量の伸びはしっかり感じたのでパワーリフターの方やアスリートの方にはおすすめしたいサプリメントです。
２種類のサイクル法
サイクル法とはクレアチンを筋肉に貯め込むための飲み方です。
大きく分けて２種類の飲み方があります。
①ローディング
ローディングとは、５ｇほどのクレアチンを１日４回摂取して、それを１週間で体内のクレアチンを飽和状態（満タン）にするやり方です。
この方法はたった１週間で飽和状態にできるので早く効果を実感したい方にとってはいいですね。
飲み続けて１週間たったら、あとは毎日消費されていくクレアチンの分毎日少しずつ摂取していくとずっと貯めておくことができます。
②１ヶ月毎日飲む方法
１日に４回も飲みたくねーよという方のために。
体重にもよりますが、クレアチンは毎日３～５ｇ摂取していれば１ヶ月程度で満タンになります。
焦ってない方はこの方法もアリです。
効果的な摂取タイミング
クレアチンを摂取するタイミングについてですが、食後とトレーニング後が良いとされています。
糖質を摂取するとインスリンが分泌され、そのインスリンがクレアチンの吸収を助けてくれます。
なので食後に飲むと効果的です。
そしてゴールデンタイムであるトレーニング後３０分以内に飲んでも、栄養を吸収しやすいのでトレ後に飲むのもおすすめです。
オリンピック選手の９割が愛用している？
オリンピック選手の約９割がクレアチンを飲んでいるという書き込みをとあるブログで見たことがあります。（２０１７年ごろ）
彼らは毎日ハードなトレーニングをこなしているため、その分体内のクレアチンを消費するんですよね。
なのでクレアチンをサプリメントで摂っているアスリートがめっちゃ多いわけです。
副作用はないし、ドーピング検査にも引っかからないのでアスリートやパワー系の競技者の方はライバルに差をつけるためにもこのサプリメントはかなりおすすめです。
モノハイドレートがおすすめ
クレアチンにもいくつか種類があり、その中でも一番有名であり一番人気のクレアチンモノハイドレートがおすすめです。
クレアチンについてのいろいろなトレーニング研究でもほとんどモノハイドレートが使われてきて実際に効果が出ているので、他の種類のを買うよりもモノハイドレートを買う方が安心です。
ちなみに僕が飲んでいるのはオプチマムニュートリションのクレアチンで、これはコスパが良いうえにマイクロナイズドされていて普通のより吸収が早いです。
基本的にどのメーカーでもかまいませんが、コストパフォーマンスや良質かどうかを見てから選びましょう。
まとめ
クレアチンの飲み方や摂取タイミングについて書いていきましたがいかがだったでしょうか。
自分は初めてのローディングが終わったとき、ベンチプレスなどの重量が少し伸びた記憶があるのでクレアチンはこれからも飲み続けようと思っています。
パワー系の競技をやっている方や筋トレ停滞期の方でまだクレアチンを試したことない方はぜひ飲んでみてください。
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