【肩幅を広くする筋トレ】広背筋と三角筋を鍛えて広い肩幅になる方法
１週間ぐらいブログ更新できてなくてすみません^^;
筋トレをする理由に"肩幅を広げるため"と答える人もいるくらい男にとって重要な肩幅！
スーツを格好良く着こなせるようにもなりますし鍛えて損はないですよね。
今回はそんな広い肩幅を手に入れるための筋トレメニューや正しいフォームについて書いていこうと思います！
どうすれば肩幅は広がる？
筋トレを始める前、ぼくがどうすれば肩幅が広くなるか知らなかったように、肩幅を広げる筋トレを知らない人は結構多いと思います。
肩幅の広いゴツい印象は肩（三角筋）と背中（広背筋）を鍛えることで与えることができます。
背中を鍛える必要があるのは意外だったでしょう？（笑）
広背筋がデカい＝肩幅が広いというわけではありませんが、広背筋があると体が逆三角形シェイプになり肩幅が広く見えます。
三角筋、広背筋の説明とトレーニングの仕方は次の項目で解説していきます。
三角筋
三角筋は主に前部、中部、後部と分かれています。
プレス系の高重量を扱える種目、レイズ系の高回数できる種目の両方をメニューに取り入れることがデカい肩を手に入れるポイントです。
前部、中部、後部全てを鍛える必要があり、肩幅を広げるためなら特に中部を重点的に鍛えるべきでしょう。
※肩はとても怪我しやすい部位なので、いきなり高重量を扱わず入念にウォーミングアップしてください。
三角筋のトレーニング
ショルダープレス
【ポイント】
- 肩甲骨をよせる
- 上げる前に肩に負荷が乗っている感覚があるか確認する
- 肩はすくめない
- 腕の真横にダンベルを降ろす
主に三角筋前部を鍛えるプレス系の種目です。
大胸筋上部や、三角筋中部にもある程度効きますが、メインで使われる筋肉は三角筋前部です。
ポイントの中でも特に肩に負荷が乗っている感覚というのが大事だと思います。
ダンベルを降ろしすぎたり、重量が重過ぎるとケガの原因になってしまうので気をつけてください。
バックプレス
【ポイント】
- 手幅は肩幅の２倍くらい
- 肩に負荷が乗っていることを確認する
- 背中を少しだけ丸める
- 深く下げすぎない
三角筋前部、中部を鍛えるプレス系の種目です。
バックプレスの方がショルダープレスに比べて三角筋前部に負荷が集中しますが、肩関節への負担も大きいです。
パワーラックで行うのもいいですが、軌道が固定されたスミスマシンの方が初心者さんにはおすすめです。
深く下げすぎるとケガする可能性がありますので、なるべく高すぎず低すぎずといった位置に降ろすようにしてください。
インクラインフロントレイズ
【ポイント】
- あげた状態を少しキープする
- 上げたとき手を内側に少し捻る
- 降ろしすぎず上げすぎず
三角筋前部を鍛えるレイズ系の種目です。
なるべく高回数できる重量設定にしてください。(一般成人男性なら3~5kgぐらい)
ちなみになぜ普通のフロントレイズではなくインクラインフロントレイズを選んだかと言いますと、インクラインだと降ろしたときに負荷が逃げにくいんですよね。
サイドレイズ
【ポイント】
- 薬指と小指に力を入れて握る
- 肩をすくめない
- 高く上げすぎない
- 少しだけ前傾姿勢になる
三角筋中部を鍛えるレイズ系の種目です。
小指から上げることで三角筋中部の収縮率が高まりますが、肩のケガにも繋がるため、そうする場合は少しだけ前傾姿勢で行ってください。
この種目も先ほど紹介したフロントレイズ同様なるべく高回数できる重量設定にしましょう。
ただ、高重量を扱う方が三角筋中部の反応が良いとも言われているので、僕は低重量＋ちょっと重めの重量の両方でセットを組んでいます。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ（Cable Side Raise）のやり方とフォーム
【ポイント】
- 肩をすくめない
- 高く上げすぎない
- 降ろす時はゆっくり降ろす
三角筋中部を鍛えるレイズ系の種目です。
普通のサイドレイズとの違いは、こっちの方が降ろすときに負荷が逃げにくいです。
しかしケーブルだとどうしてもダンベルサイドレイズに比べて重量が扱えないのでどちらもメニューに取り入れるのがおすすめです。
リアレイズ
【ポイント】
- 体を４５度ぐらいに曲げる
- 肩甲骨を寄せない
- 肩の位置よりも高く上げる
- あげた状態を１秒ほど保つ
三角筋後部を鍛えるレイズ系の種目です。
肩ぐらいの高さまで上げ、上げた状態を少し保つことでかなり後部に効きます。
後部はあまり肩幅には影響しないかもしれませんが、後ろから見たときの肩の出っ張りや腕を太く見せる効果があるので鍛えておいて損はないです。
広背筋
広背筋は主に上部、下部と分かれています。
上部、下部ともにローイング系のような引く種目によって鍛えられます。
基本的にどのトレーニングも肩をすくめてしまうと広背筋に入りづらく僧坊筋に効いてしまうので、肩をすくめないことがポイントです。
背中に効かせるというのはやってみるとなかなか難しいので、正しいフォームを学んでしっかりトレーニングでパンプアップさせましょう。
広背筋のトレーニング
懸垂
チンニング（懸垂）のやり方動画。背中の鍛え方。How to train muscles training
【ポイント】
- 肩を下げて胸を張る
- 背中は丸めずに反る
- 広背筋の動きを意識しながら上がる
- 下がるときに下がりきらない
広背筋上部、下部を鍛える種目です。
主に順手(手の平がむこうを向いている握り方)だと上部、逆手(手の平がこちらを向いている握り方)だと下部に効かせることができます。
最初から最後まで肩は下げて胸を張った状態を意識しましょう。
ラットプルダウン
【ポイント】
- 手幅は肩幅より少し広め
- サムレスグリップで握る
- 肩を下げて胸を張る
- 背中は反る
- 広背筋の動きを意識する
広背筋上部を鍛える種目です。
動きは懸垂と似ているのですが、ラットプルダウンは軌道が懸垂よりも固定されています。
僕はラットプルダウンをやるとセット中に疲れてフォームを崩してしまいがちなのですが、この種目は他の種目よりも追い込みが大事だと思うので途中で多少フォームが崩れても辞めずに限界まで引っ張りましょう！
ワンハンドローイング
【ポイント】
- 背中はまっすぐ
- 足幅はやや広め
- ダンベルは小指と薬指で強く握る
- 肩はすくめない
- 弧を描くように引く
広背筋上部、下部を鍛える種目です。
体を床と並行にすると上部、少し上体を上げて引くと下部を鍛えることができます。
引くときに少し手を外側に捻ると広背筋に効きやすい気がします。
ベントオーバーローイング
【ポイント】
- お尻を突き出し前傾姿勢になる
- 膝が出ないようにする
- 背中は丸めずにまっすぐ
- 足の付け根に向けて引く
- 肘で上げる意識をする
広背筋下部を鍛える種目です。
みぞおちに向けて引くと僧坊筋に入ってしまうので、足の付け根に向けて引きましょう。
動画では順手で握っていますが、逆手の方が背中に効かせやすい人もいると思うのでどっちも試してみるのをおすすめします。
鍛えるなら全身を鍛えた方がいい
結局全身鍛えなアカンのかい！とつっこまれそうですが、別に三角筋と広背筋を鍛えるだけでも問題はありません。
しかし、より早く肩幅を広げたいならいっぱいご飯を食べて全身を鍛えてサイズアップする方が効果的です。
そのうえ筋肉というのは部分的に大きくするのは難しいので、せめて肩や背中に近い大胸筋や腕も鍛えておいた方がいいでしょう。
肩幅は骨格の影響が大きいので元々骨格が小さい人はなおさら全身鍛えることをおすすめします。
体重を増やすことがポイント
肩幅を広げるために体重を増やすことは非常に大事なポイントになります！
体重60kgの男と体重85kgの同じ筋肉量の二人がいたとします。
脱いだときにすごいとなるのは60kgの方かもしれませんが、服を着ているときにデカくみえるのは確実に85kg男の方です。
あまり好きな言い方ではないですが脂肪でかさ増しされるわけですね。
海にいってキレキレな体を見せるより服を着ている状態でも常に周りからゴツいと言われたい人はぜひ増量しましょう。
肩幅を広げるには水泳？
自分は高校時代に水泳部に所属していたのですが、それまで少ししか水泳を経験したことがなかったからか約３ヶ月ほどで高校のブレザーを着るのがきつくなっていました（笑）
おそらく水泳で使われる筋肉が肩周りや背中などの肩幅を広げるための筋肉と関係があるからでしょう。
特に若い方や成長期真っ只中の方がガッツリ水泳に取り組むと筋肉だけでなく骨格にも変化があるらしいですね。
まとめ
決して簡単にデカくなるわけではないですが、肩幅が広い人たちはみなそれなりに努力しています。
骨格的な問題もありますがこの記事の通りのことをちゃんと続ければ基本的に肩幅が広く見られるようになるでしょう。
個人的に体重を増やしながら筋トレをするのがかなりおすすめです。
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