【僧坊筋の鍛え方】首、背中の筋肉を鍛える筋トレ５種目
どうも、アームマンです。
さっそくですがみなさんは僧坊筋が全くなくて肩や広背筋だけがめちゃくちゃ発達している体ってどう思いますか？
正直言ってバランス悪いしかっこよくないですよね。
今回はそんなバランスの良い体に必要不可欠な僧坊筋の知識や正しい鍛え方について書いていこうと思います。
僧坊筋とは
そもそも僧坊筋ってどこ？という人もいるかもしれませんね。
僧坊筋とは首の付け根から背中の中心までの筋肉で、上部、中部、下部に分かれています。
主に上部を鍛えると首、中部と下部を鍛えると背中が大きくなります。
僧坊筋を鍛えるメリット
①厚みのある背中を作れる
僧坊筋を鍛えることによって首周りのボコボコとした盛り上がり、背中の中心の厚みを出してくれます。
前から見たときにムキムキの逆三角形でも、横から見たときに薄っぺらいと少し貧弱そうに見えますよね笑
男らしい背中を手に入れるなら僧坊筋を鍛えるしかない！
②肩こりの予防
僧坊筋が疲れていたり、首周りの血行が悪いと肩をこる原因になります。
しかしこれを鍛えることによって、体温は温まるし首周りの血行も良くなるのです。
30代や40代の方で肩こりに悩んでいらっしゃる方が僧坊筋を鍛えるとマッチョになれるし肩こりも改善されるし一石二鳥なのです。
僧坊筋のトレーニング
ダンベルシュラッグ
【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング
【やり方】
- 両手にダンベルを持つ
- 背中は丸めず胸を張る
- 顎を引く
- ダンベルを持ったまま肩をゆっくりすくめる
- ゆっくり降ろす
- 3~6セット繰り返す
僧坊筋上部を鍛える種目です。
ポイントとしては4の肩をすくめるとき、腕や肘を上げるのではなく僧坊筋を意識して肩をすくめてください。
なるべく反動を使わないでトレーニングしましょう。
アップライトロー
アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説
【やり方】
- バーベルを両手に持つ
- 背中を丸めずに胸を少し張る
- 上げる時は肘ごと上げる
- 体に近い位置でバーベルをゆっくり上げる
- ゆっくりと降ろす
- 3~6セット繰り返す
ダンベルシュラッグと同じく僧坊筋上部を鍛える種目です。
シュラッグとの違いは、アップライトローだと三角筋も一緒に鍛えられるというメリットがあることです。（ただし重量はダンベルシュラッグの方が扱える）
動画内でも説明されておりますが、バーベルを体に近い位置で上げると僧坊筋に効かせることができます。
インクラインダンベルシュラッグ
【やり方】
- インクラインベンチに角度をつける（角度が急であればあるほど上部にも効く）
- ダンベルを両手に持つ
- 肘や腕で上げない
- 肩甲骨や僧坊筋を意識しながら上げる
- ゆっくりと降ろす
- 3~6セット繰り返す
主に僧坊筋中部を鍛える種目ですが、やり方次第で上部も下部も狙えます。
かなりマイナー種目ですが、これが意外と効くんです。
少し難しいですが、ダンベルを内旋させながら斜め後ろに引くと下部を鍛えられます。
ちなみに最近筋トレYoutuberのJinさんの動画で山本義徳大先生がこのインクラインダンベルシュラッグを紹介していました。
一応動画貼っておきます笑（2分33秒~）
山本義徳先生に実際に受けている背中の弱点改善トレーニングを公開！
ベントオーバーロー
【やり方】
- 足幅は肩幅より少し狭めにする
- バーベルを薬指と小指でしっかり握る
- お尻を突き出して前傾する
- 背中を丸めずにまっすぐ
- 肘を張ってみぞおちあたりに引く
- 3~6セット繰り返す
僧坊筋中部、下部を鍛える種目です。
僧坊筋だけでなく三角筋後部や広背筋も鍛えられるのが特徴ですね。
動画でも説明されていますが、下げたときに腕は伸ばしきらないようにしましょう。（Sho Fitnessさんの動画が分かりやすすぎたので何も言うことないです笑）
逆手懸垂
【やり方】
- 手幅は肩幅より少し狭くする
- 手のひらがこちら側を向くように握る
- 肩を下げ、胸を張る
- 肘を少し内側に入れる
- 脇を閉じる
- 腕ではなく背中、僧坊筋を意識して上がる
- ゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
僧坊筋中部、下部を鍛えられます。
一般的に懸垂は広背筋や上腕二頭筋を鍛える種目と認知されていますが、手幅を狭めに握ると僧坊筋にも効かせることができます。（個人的に同じナローグリップでも順手より逆手の方が効かせやすい気がしたので逆手を紹介しました）
上部のトレーニングは程々に、、
僧坊筋は鍛えれば鍛えるほど厚みのある背中を作ることができますが、上部は鍛えすぎると肩幅が狭く見えたり少し格好悪い印象になるかもしれないです。（その分他の部位がデカければいいですが、、）
他のトレーニング種目で負荷が僧坊筋上部に分散されることもあるので、積極的に上部を鍛える必要はないと思います。
特に筋トレを始めたばかりの人は背中や肩のトレーニングで上部に負荷が逃げることよくありますからね。
まとめ
ここまで僧坊筋についていろいろと書きましたがいかがだったでしょうか。
個人的に中部、下部に関しては積極的に鍛えるべきだけど、上部は弱点でもない限りそこまで優先して鍛えなくてもいいと思います。
結局デカくてバランスの良い体が一番ってことですね。
ちなみにトレーニング種目の項目で気づいた方もいるかもしれませんが僧坊筋は英語でShrug（シュラッグ）です（めっちゃどうでもいいですねｗ）
