【広背筋】懸垂の正しいやり方や種類を解説します｜鬼の背中になる方法
どうも、アームマンです。
今回は背中を鍛えるにはもってこいの自重トレーニング懸垂（チンニング）について解説していきたいと思います。
懸垂をトレーニングメニューに加えることで前からも後ろからも見栄えの良い肉体を作ることができるでしょう。
鍛えられる部位
広背筋
懸垂で鍛えられるメインの部位です。
広背筋は大きく上部、下部に分かれており、やり方次第でどちらにも効かせることができます。
ちなみに綺麗な逆三角形を作るためにはこの広背筋は必須です！
僧坊筋
首と背中の中心にある筋肉ですね。
僧坊筋は上部、中部、下部と分かれており、肩をすくめて行うと上部、パラレルで行うと下部に効きます
基本的にどんな種目でも肩をすくめれば上部に効いてしまうので、よっぽど僧坊筋が弱点でもない限りわざわざ上部を狙いにいく必要もないと思います。
大円筋
脇の下あたりにある筋肉です。
大円筋も広背筋と同じく懸垂で鍛えられるメインの部位ですね。
広背筋ほど大きい筋肉ではありませんが、鍛えると綺麗な逆三角形が作りやすくなるでしょう。
上腕二頭筋
二の腕の力こぶができる部位です。
本来懸垂は背中のトレーニングなのですが、グリップを逆手にしたり腕を意識することで上腕二頭筋に効くようになります。
ジムに行く時間がなく家にダンベルもない人は懸垂で上腕二頭筋を鍛えちゃいましょう！
懸垂をするメリット
①逆三角形のボディが作れる
広背筋は文字通り背中の広がりを作ってくれるので、正しい懸垂をすることによってあなたの背中はどんどん広がっていくでしょう。
初心者は腕や胸などの前から見たときの筋肉だけを鍛えがちですが、背中を鍛えることによって前からも後ろからの見栄えもよくなります。
スーツを着るときや海にいったときに逆三角形の体があれば周りの反応を楽しむこともできます。
②筋力が上がる
懸垂は上半身全体の筋肉を使ううえに、自分の体重を引き上げるという高強度なトレーニングです。
背中の筋肉はとても大きい筋肉なので、パワーアップ間違いなしでしょう。
強度を上げたい場合は専用のベルトを巻いて重りをつけましょう。（初心者の方は正しいフォームを覚えて、ある程度筋トレに慣れてからでないとケガをしてしまいます）
③腕相撲が強くなる
腕相撲では”引く力”が大切なので、広背筋、上腕二頭筋を鍛えられる懸垂は腕相撲と相性ばつぐんです！
グリップをパラレル、逆手にするとより腕相撲に必要な筋力が上がります。
ちなみに僕もアームレスリングを始める前に懸垂しまくっていたのですが、それだけで腕相撲するときのパワーが上がっていたのが分かりました。
懸垂のコツ
筋トレを始めたばかりだとどうしてもいまいちコツが掴めない、筋力が足りないなどの理由で懸垂ができない人もいます。
特に体重の重たい方にとっては難しいと思います。
そういう時はおもいきり勢いをつけ、地面を蹴り上げて１回ずつやるか、友達に補助してもらうのがいいでしょう。
もしお近くの公園に低い鉄棒などがある場合は、斜め懸垂という種目をおすすめします。
（※最初はだれでも初心者なので懸垂ができないことは決して恥ずかしいことじゃないです）
↓斜め懸垂の動画
５種類の懸垂
順手懸垂（ノーマルチンニング）
【やり方】
- 手幅は肩幅より拳一個分広めに握る
- 手のひらが自分が向いてるほうに向けて握る
- 肩を下げて胸を張る
- 肘を少し内側に入れる
- 腕で上げるのではなく背中で上げる意識をする
- 上がるときに自分の鎖骨をバーにつけにいくようなイメージ
- 下がるときはゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
主に広背筋上部、大円筋を鍛える種目です。
懸垂の基本的な種目で、コツとしては肩を下げて、背中で上げるイメージをすること。
個人的に広背筋上部は他の部位よりも追い込みが大事だと思っているので、やってる最中に限界がきてもチートを使ってあと数repこなすべきです。
ちなみに順手懸垂だとストレッチが少し弱く、収縮が少し強くなります。
逆手懸垂（リバースチンニング）
【やり方】
- 手幅は肩幅と同じぐらいにする
- 手のひらがこちら側を向くように握る
- 肩を下げて胸を張る
- 肘を少し内側に入れる
- 脇を閉めて肘の位置は身体の前
- 腕だけでなく背中も意識して上げる
- 下がるときはゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
主に広背筋下部、上腕二頭筋、僧坊筋が鍛えられます。
初心者の方は背中よりも上腕二頭筋を使いがちですが、できるだけ広背筋下部、僧坊筋を意識して上げましょう。
順手とは逆に、逆手懸垂では収縮が少し弱くなり、ストレッチが強くなります。
パラレルチンニング
【やり方】
- 手のひら同士が向き合うように握る
- 肩を下げて胸を張る
- 上がる時は背中を意識しながら肩甲骨を寄せる
- 下がるときはゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
主に広背筋、僧坊筋、腕頭骨筋が鍛えられます。
パラレルチンニングの特徴としては、前腕筋群である腕頭骨筋にも効かせることができるところですね。
僕が行ってたジムにパラレルでできる懸垂台がなかったのでほとんど経験はないのですが、これも逆手懸垂と同じで初心者さんは腕を集中的に使ってしまいがちだと思います。
肩を下げてしっかり背中の収縮を意識しましょう。
パラレルグリップでの懸垂は肩や肘にあまり負担がかからないので、ケガのリスクが怖い方におすすめです。
ワイドグリップチンニング
【やり方】
- 手幅は肩幅の１，５倍程度
- 手のひらは自分が向いてる方向に向けて握る
- 肩を下げて胸を張る
- 背中で上がることを意識する
- 下がるときはゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
主に広背筋上部、大円筋を鍛える種目です。
広背筋への負荷が大きい種目ですが、手幅が広い分可動域が狭く、通常より少し背中の収縮を感じにくいです。
ナローグリップチンニング
【やり方】
- 手幅は自分の肩幅より狭くする
- 手のひらは自分が向いてる方向に向けて握る
- 肩を下げて胸を張る
- 肘を少し内側に入れる
- 脇を閉めて肘の位置は体の前
- 腕でなく背中で上がることを意識する
- 下がるときはゆっくり下がる
- 3~6セット繰り返す
主に広背筋下部、僧坊筋を鍛えられます。
ナローグリップでの懸垂は通常より可動域が広く、広背筋を収縮させやすいです。
パワーグリップがあると便利
僕は汗っかきで、しょっちゅうトレーニング中に手汗をかいてしまって懸垂が思い通りにできませんでした。
しかしパワーグリップ（上の画像みたいなやつ）を買って使ってみると手が固定されて使う前と比べ物にならないほどやりやすかったです。
懸垂以外にも、ラットプルダウンやベントオーバーローなどの背中の種目にも手マメ予防に使えるので、１品もっておくと便利だと思います。
僕のように汗っかきな方やお近くの公園の鉄棒が太くて握りにくいって方にぜひおすすめしたいです。
まとめ
ここまで懸垂によって鍛えられる部位、種類、やり方などを解説しましたがいかがだったでしょうか。
見て分かる通りどれも肩を下げて胸を張ることがポイントです。
慣れないうちは難しい種目だと思いますが、腕ではなく背中で上げる意識ができれば数ヶ月で広背筋の成長を実感すると思います！
基本的に手幅を広くして握ると広背筋上部、狭くして握ると広背筋下部に効くということを覚えておきましょう！
しっかり鍛え分けて鬼の背中を手に入れてください^o^
