自宅で全身を鍛える！おすすめダンベル筋トレメニューまとめ
どうも、アームマンです。
いままで筋トレしたことがなくても、家にダンベルだけ置いてある人って割と多いですよね。
実は筆者のアームマンもずっとジムで筋トレしてるわけではなくて、最初はホームトレーニーでした。
今回は忙しくてジムにいけない、ジムに通い続けられるか分からないという方のために元ホームトレーニーであるこの僕がダンベルさえあれば自宅でもできる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。（ベンチ台が必要なトレーニングもあります）
- ジムに行かなくてもマッチョになれるの？
- 強度やインターバルについて
- 背筋
- 背筋のトレーニング
- 大胸筋
- 大胸筋のトレーニング
- 三角筋
- 三角筋のトレーニング
- 上腕三頭筋
- 上腕三頭筋のトレーニング
- 上腕二頭筋
- 上腕二頭筋のトレーニング
- 腹筋
- 腹筋のトレーニング
- 下半身
- 下半身のトレーニング
- まとめ
ジムに行かなくてもマッチョになれるの？
正直いろいろな器具が揃っているジムでトレーニングする方が効率的なのですが、知識とダンベルと根性さえあれば自宅でもマッチョになれないことはないです！
ただし、ダンベルを使わない自重トレーニングだけだと効かせるのもウエイトトレーニングより難しく、重量も変えれずマンネリ化してしまうので個人的に自重だけでのトレーニングはおすすめしないです。
強度やインターバルについて
どのトレーニングをする際も最初はウォーミングアップから始めましょう。特に肩や胸などのプレス系種目はケガ防止のためにも入念にウォーミングアップを行ってください。
基本的に扱う重量は最大筋出力の７～８割×３set～６setがいいでしょう。（ただし肩のレイズ系の種目などはねちねちと効かせるほうが効果的なのでなるべく高回数でできる重量に設定しましょう）
筋肉が成長するにつれてトレーニングの強度も上げていかないとそれ以上筋肉も成長しづらいので、１ヶ月ごとでもいいので徐々に扱う重量も重くしていきましょう。
インターバル（セット間の休憩時間）は１分～１分半、大きい筋肉である脚や胸などはもう少し長めでも大丈夫です。
背筋
背中の筋肉は主に、僧坊筋、広背筋、脊柱起立筋の３箇所に分かれています。
どれも大きい筋肉なのでしっかり鍛えましょう。
・僧坊筋…首の筋肉で上部、中部、下部に分かれており、僧坊筋はありすぎてもなさすぎてもバランスの悪く不恰好な体に見えてしまうので、ほどよく鍛えましょう。
・広背筋…上部、下部に分かれており、背中の広がりとなる部位。懸垂やワンハンドローイングなどの引く種目で鍛えられます。
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…腰の部分で背中の芯となる筋肉。鍛えると姿勢が良くなる、基礎代謝が上がるなどのメリットがあります。
背筋のトレーニング
ワンハンドローイング
【ポイント】
- 背中をまっすぐにする
- 肩をしっかり下げる
- 腰に向かってダンベルを上げるイメージをする
- ダンベルを上げる時に背中を絞りきるイメージでやるとよい
広背筋を鍛える種目です。
少し上体を上げると広背筋下部、地面と並行に行うと広背筋上部に効かせることができます。
ダンベルデッドリフト
【ポイント】
- お尻を突き出す
- 胸を張って背中を反らせる
- 顎を引かずに少し上を見る
デッドリフトという種目は脊柱起立筋が鍛えられるのですが、正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまうかもしれませんので、フォームや重量には気をつけて行ってください。
ダンベルベントオーバーロー
【ポイント】
- 前傾姿勢を作る
- 肩を上げない
- 背中を絞りきるようなイメージでやる
- 目線を少し上にする
広背筋、僧坊筋を鍛える種目です。
ダンベルを引くとき最大限まで引くと僧坊筋中部や下部にも入ると思います。
ダンベルシュラッグ
【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せながら上に引く
- 肘を曲げない
- 体を前傾させない
僧坊筋上部を鍛える種目です。
腕を上げるのではなく、肩（首）を上げるイメージですると効かせやすいです。
大胸筋
大きく上部、中部、下部に分かれており、さらに内側と外側も別で鍛えなければならないです。
経験上、上部や外側を鍛えることでサイズが大きくなり、内側を鍛えることできれいにカットを出すことができるので大胸筋はいろんな方向から刺激を入れることが大事なのかなと思います。
大胸筋下部を鍛えると脱いだときにカットができやすくメリハリがつきますが、下部だけが発達すると垂れてるように見えるので正直鍛える優先度は少し低めです。
【大胸筋の鍛え方】厚い胸板を手に入れるための筋トレ種目９選 - アームマンの筋トレ情報発信
大胸筋のトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルベンチプレスのやり方を解説！大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 可動域をいっぱい使ってストレッチされるまで降ろす
- 胸の少し下のラインに降ろす
- 肘を垂直にして上げる
大胸筋外側を鍛える基本的な種目で、大胸筋のサイズアップの方法としてダンベルプレスはかなり効果的だと思います。
ちなみにベンチ台をまだ買っていないという人はフラットベンチではなく大胸筋上部も鍛えられるインクラインベンチを購入しましょう。
インクラインダンベルプレス
【ポイント】
- ベンチの角度を付けすぎない
- しっかりと肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 前腕が垂直になるように上げる
- 少し脇を閉じる
僕はインクラインダンベルプレスをやるときストレッチをかけたいので、ダンベルを降ろすときは割と深くまで降ろします。（重量はいつもより少し軽めに設定しないと痛める可能性があります）
フロアプレス
ベンチ無し！ダンベルだけで大胸筋を鍛える方法【家トレ】
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せてブリッジを作る
- 胸の少し下のラインに降ろす
- 肘を垂直にして上げる
ベンチ台を持ってない人は動画を最後まで見るのをおすすめします。
この動画の撮影者コアラ小嵐さんがふとんフロアプレス、インクラインベッドプレス（笑）などいろんな工夫をしているので、ベンチ台を持ってなければとてもためになると思いますよ。
ダンベルフライ
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
【ポイント】
- ダンベルを降ろすときは深く降ろす
- 肩甲骨を寄せる
- 胸の開きを意識する
- 収縮を感じたらそこで止める
大胸筋の内側を鍛える種目です。
インクラインでダンベルフライをすると上部内側を鍛えられます。
デクラインプレス
【ビーレジェンド鍵谷TV】佐藤トレーナーのデクラインダンベルベンチ解説！
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せる
- 胸の収縮を意識する
- 胸の下のラインに降ろす
大胸筋下部を鍛える種目です。
三角筋
三角筋とは肩の筋肉であり前部、中部、後部の三つの部位に分かれています。
なにか持ち上げたり、押したりするときに働く前部、メロンのような丸い肩を作るために必要不可欠な中部、目に見えにくいが割りと大事な後部というような感じでそれぞれの特徴をおさえておきましょう。
肩の関節はプレス系の種目で痛めやすく、一度痛めると厄介なのでケガには十分気をつけてくださいね。
三角筋のトレーニング
ショルダープレス
【ポイント】
- 肩甲骨を寄せる
- あげる前に肩に負荷が乗っていることを確認する
- 肩をすくめない
- 降ろすときの腕の位置は頭の真横
ショルダープレスは肩の基本的なトレーニングで三角筋前部、中部に効きます。
自分に合った重量でやらないと、ケガをしてしまう可能性があるのでくれぐれも気をつけてください。
フロントレイズ
【ポイント】
- 上げた状態を１秒ほどキープする
- 上げたときに少し内側に捻る
- 高く上げすぎない
僧坊筋に負荷が逃げないような重量設定をしましょう。（初心者の男性の方で3kg~5kgぐらい）
インクラインベンチで４５度くらいの角度でフロントレイズをすると、降ろした時の負荷が逃げにくいので、インクラインベンチをお持ちの方にはおすすめです。
ダンベルアップライトローイング
【ポイント】
- なるべく体は反らせない
- 顎の高さまでダンベルを上げる
- 手ではなく肘でダンベルを上げる意識をする
ダンベルアップライトローイングは肩を少し前に出すと前部と中部に入りやすく、引き気味にやると後部に入りやすいです。
サイドレイズ
【ポイント】
- 小指と薬指で強く握る
- 肩を上げすぎない
- 上半身を少し前に倒す
サイドレイズは高回数でじっくりやると効きやすいのですが、なるべく重たいダンベルを扱うと三角筋中部に効きやすいので、僕は高重量低回数、低重量高回数のどちらのセットもやるようにしています。
リアレイズ
Standing Rear Delt Dumbbell Raise
【ポイント】
- 体を４５度に曲げる（腰が痛い方は座りながらでもOKです）
- 肩甲骨は寄せない
- 上げたとき少しだけキープする
三角筋後部を鍛えるための種目です。
上腕三頭筋
二の腕の裏側の筋肉で、腕の６～７割を占める筋肉です。腕を太くしたい方は必ず鍛えなければならない部位ですね。
上腕三頭筋は長頭、短頭（内側頭、外側頭）と３つの部位に分かれています。（一つの筋肉にもいろいろ分かれててややこしいですよね・・・）
特徴としては長頭があるとボリュームがあり、短頭があると腕にカットが出ますね。
＊上腕三頭筋と上腕二頭筋についての詳しい記事↓に貼っておきますのでよければどうぞ。
太い上腕が欲しい方必見！腕を太くする筋トレ種目８選 - アームマンの筋トレ情報発信
上腕三頭筋のトレーニング
フレンチプレス
【ポイント】
- 肩の位置を固定する
- 反動を使わない
- 筋肉の収縮を意識する
ダンベルフレンチプレスは肘を閉じ気味に行うと短頭、開き気味に行うと長頭に入りやすいです。
ダンベルを降ろすときに少しだけ肘も後ろに下げると長頭に入りやすいです。
ダンベルキックバック
【ポイント】
- 肘はなるべく動かさずに肘から下だけを動かす
- 肩の位置も固定し、肩の力を使わない
- ちゃんと伸ばしきる
ダンベルキックバックは主に長頭を鍛える種目です。
ダンベルトライセプスエクステンション
上腕三頭筋のトレーニング ｜ ダンベル・トライセプスエクステンション
【ポイント】
- 肘を固定する
- 上げきったときに回外方向に捻る
- 可動域をいっぱい使う
個人的に可動域をいっぱい使うと短頭だけでなく長頭にもしっかり入るような感じがします。
上腕二頭筋
力こぶと呼ばれる二の腕の表側の筋肉ですね。
この上腕二頭筋も三頭筋と同じで長頭と短頭に分かれています。
長頭があればあるほど二頭筋の高さ（ピーク）を作ってくれて、短頭は内側に位置し、立体感を出してくれます。
上腕二頭筋のトレーニング
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク（高さ）を作るフォームについて解説
【ポイント】
- 肘と肩をなるべく動かさない
- 収縮を感じる高さまで持ち上げる
- 上げきるときに少し回外方向に捻るとより収縮する
- 速く降ろさない
肘が固定されるので、普通のアームカールよりも二頭筋（短頭）に効かせやすいです。
ハンマーカール
【ポイント】
- 肩はなるべく動かさない
- 少し前傾姿勢になる
- できるだけ反動を使わない
- 降ろすときはゆっくり降ろす
ハンマーカールは腕頭骨筋（わんとうこつきん）にも効きますので、続けることで前腕も太くなります。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法
【ポイント】
- 肘と肩の位置を固定する
- 降ろすとき、肘が伸びきらないようにする
- 二頭筋の収縮を感じる位置まで上げる
腹筋
腹筋は主に腹直筋、外複斜筋、内腹斜筋に分かれています。
腹直筋は筋肉の中でいちばん成長が遅いので、腹筋するよりお腹まわりの脂肪を落とす方が早く割れるんですよね。ですが鍛えておくと減量期に助けられるかもしれないので絶対損はないと思います。
ちなみに腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなり、きれいな逆三角形を作るのが難しくなるので今回の記事では紹介しません。（すみません;;）
腹筋のトレーニング
ダンベルクランチ
【ポイント】
- 天井に向かってダンベルを上げる
- 起き上がりながら息を吐く
- ダンベルは上げれば上げるほどよい
僕はもう少し体を起こしてもいいかなと思います。
ダンベルレッグレイズ
Swiss Dumbbell With a Lying Leg Raise : Simple Workout Tips
【ポイント】
- 足にダンベルを挟み、そのまま脚を上げる
- ９０度になるまであげる
- 降ろすときはゆっくり降ろす
- 床に当たるギリギリ手前まで降ろす
下半身
大きく分けてお尻の大臀筋（だいでんきん）、太もも表の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）の４つの部位があります。
大臀筋…お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋と三つの筋肉に分かれており、その中で一番大きい筋肉が大臀筋となります。鍛えることで引き締まったヒップが手に入り、基礎代謝もよくなります。
大腿四頭筋…大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉で構成されており、体の中で一番大きい筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで瞬発力があがったり、足腰が強くなるなどのメリットがあります。
ハムストリングス…半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉で構成されており、膝を曲げるときに使われます。
下腿三頭筋…別称カーフとも言われていて、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。カーフは遺伝の部分が強く、しっかり鍛えていても他の部位より成長が遅いという特徴があります。
下半身は体全体の筋肉の７割を占めますし、ヒップアップ効果や基礎代謝が上がったりだの鍛えることでのメリットが多いです。
脚のトレーニングはかなり体力を消耗するので、これから筋トレを始める方は絶対に脚と他の部位を同じ日に鍛えるのではなく、”脚を鍛える日”を作った方がいいです。
下半身のトレーニング
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットの正しいやり方！効果的なフォームやバリエーションを解説
【ポイント】
- お尻を突き出す
- 胸を張る
- しゃがむ時は少し斜め後ろにしゃがむ
大臀筋、大腿四頭筋とほんの少しハムストリングスに効く種目で、他のダンベルを使った脚トレよりも高重量を扱えます。
ダンベルフロントランジ
ランジのやり方、トレーニングフォーム｜効く‼筋トレポイントを解説
【ポイント】
- つま先を膝より前に出さない
- 肩をすくめず背筋を伸ばす
- かかとをしっかりつけながら腰を真下に落とす
下半身全体を鍛える種目です。
ダンベルレッグエクステンション
【ポイント】
- 足にダンベルを挟む
- 膝を伸ばした時に大腿四頭筋の収縮を意識する
- 上半身を後ろに反らさない
大腿四頭筋を鍛える種目です。
ダンベルレッグカール
How To: Dumbbell Hamstring Curl
【ポイント】
- 反動を使わない
- ハムストリングスの収縮を意識する
- 膝を曲げたときにつまさきを伸ばす
ハムストリングスを鍛える種目です。
まとめ
この記事を作ってるときもジムいった方が効率的だなーなんて思いながら作業してました笑
ですが、しっかり栄養をとってこの日は背中を鍛えるなどのルーティンを組めば家トレでも３～５ヶ月ほどで体の変化が見えてくると思います！
上部、中部や長頭、短頭などややこしくて頭がゴチャゴチャになるかもしれませんが、正直最初はこういった細かい知識よりも筋トレを継続することの方が大事です。
ということで今回はダンベルを使ったトレーニングの紹介記事でした！みなさん夏に向けてカラダ作りがんばりましょう！
