太い上腕が欲しい方必見！腕を太くする筋トレ種目８選
どうも、アームマンです。
Tシャツの袖がピチっとするほどの上腕、何か重たいものを運んでいるときの力こぶと血管、みなさん憧れますよね。
しかし、効果的で正しい腕の鍛え方を知らない人が意外と多い。
ということで今回は腕のどこをどうやって鍛えればいいのかを解説していきたいと思います。
腕の筋肉は力こぶだけじゃない？
僕も高校の部活でウエイトトレーニングを始めるまで知らなかったのですが、腕の筋肉って力こぶ（上腕二頭筋）だけじゃないんですよね。
腕の筋肉は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋からなります。（前腕筋群もありますが今回の記事では紹介しません）
この二つの筋肉をしっかりと正しく鍛えなければ太い上腕は手に入りません！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕の裏側の筋肉で、実は力こぶである上腕二頭筋よりも大きい筋肉なんですよね。（上腕の６割～７割は上腕三頭筋が占めています）
なので三頭筋のトレーニングは腕を太くするうえでは絶対に必要です！
そして上腕三頭筋は長頭、短頭（外側頭、内側頭）と三つの部分に分かれています。
長頭は広背筋から繋がっており短頭より大きい筋肉で、短頭はカットを出すうえでは必須なのでどちらも鍛えて太い二の腕を手に入れましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は上腕の表側、力こぶの筋肉です。
実はこの上腕二頭筋も長頭、短頭と分かれていて、両方鍛える必要があるんですよね。
上腕三頭筋の方が大きい筋肉とは言いましたが、二頭筋を鍛えないとバランスが悪くなってしまうのでどちらも鍛えた方が良いです。
個人的に最初は上腕二頭筋の方が上腕三頭筋よりも成長が早い気がします。
何キロで何セットやればいいの？
最初はケガをしないためにもウォーミングアップで軽い重量を扱います。
メインセットで扱う重量はだいたい最大筋力の７０％～８０％で、１セット８回～１２回程度を目安に行いましょう。（二頭筋は少し重量を落としてレップ数を増やすのもいいと思います）
低負荷で高回数の方が筋肥大には適しているんじゃないかと思われますが、なるべく腕は高重量を扱った方が筋肥大にも筋力UPにも適しています。
特に上腕三頭筋は高負荷のトレーニングが良いとされています。（僕は三頭筋のトレーニングが苦手なので高負荷と低負荷のセットで分けています）
なかなか効かせるのが難しい場合は少し重量を下げてみてもいいでしょう。
１分～１分半程度のインターバル（セット間の休憩）もちゃんと入れましょう。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
ケーブルプレスダウン
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説
【ポイント】
- 上腕三頭筋を収縮させるイメージで下ろす
- 下ろしきる時に捻りを入れる
- 肩をすぼめない
- 肘を固定する（動かさない）
- 肘を開きながらやると外側頭、肘を閉じてやると内側頭に効く
上腕三頭筋長頭、短頭を鍛える種目です。
ケーブルプレスダウンは三頭筋に効かせやすく、初心者にもおすすめの種目です。
肘を閉じてやると内側頭だけでなく長頭にも入る気がします。
サイズを大きくしたい方は肘を閉じて行うようにしましょう！
ダンベルキックバック（短頭）
【ポイント】
- 肘はなるべく動かさずに肘から下だけを動かす
- 肩の位置も固定し、肩の力を使わない
- しっかり伸ばしきる
フレンチプレス（長頭）
【ポイント】
- 肩の位置を固定する
- 反動を使わない
- 筋肉の収縮を意識して上げる
動画では肘を固定すると言っているのですが、僕は長頭に入れるためにダンベルを降ろすとき少し肘も降ろすようにしています。
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説
【ポイント】
- 肘を開くことで長頭、閉じて行うことで短頭に入る
- 脚に力を入れない
- 三頭筋の収縮を意識
- なるべく肘を固定する
体を降ろしすぎると肩の関節を痛めてしまう場合もあるので注意してください。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
コンセントレーションカール（短頭）
コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク（高さ）を作るフォームについて解説
【ポイント】
- 肘と肩の位置を固定する
- 収縮を感じる高さまで持ち上げる
- 上げきるとに少し外側に捻るとより収縮する
- 降ろすときはゆっくり降ろす
インクラインダンベルカール（短頭）
インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法
【ポイント】
- 肘と肩の位置を固定する
- 降ろすときに肘を伸びきらないようにする
- 二頭筋が十分に収縮する位置まで上げる
ハンマーカール（長頭）
【ポイント】
- 肩の位置を固定する
- 少し前傾姿勢になる
- なるべく反動を使わない
- 降ろすときはゆっくり降ろす
ハンマーカールは上腕筋、腕頭骨筋にも効きますので、前腕も太くしたい方におすすめです。
バーベルカール
【ポイント】
- 広めに握ると短頭、狭く握ると長頭に効く
- バーは深く握る
- 肩を下げて肘を固定する
- なるべく反動を使わない
腕トレの頻度について
二頭筋も三頭筋も週に１日～２日が最適です。
筋トレをする人は腕だけでなく胸や背中も鍛える人が多いので、ベンチプレスの負荷が三頭筋に逃げたり、ワンハンドローイングの負荷が二頭筋に逃げたりと、どんなにトレーニングがうまい人でも少しは腕にも負荷が乗っています。
なので、週３や週４で腕を鍛える必要はありません。
むしろ筋肉は休息の方が大事なので、高頻度の腕トレは望ましくないです。
筋トレだけでなく食事も大事
どれだけ腕トレしても太くならねーじゃねーかって人がたまにいるんですけど、そういう場合ってだいたい腕に効かせれてないもしくは食事の量が少ないかです。
僕の友人は後者が多いですね。
しっかりと栄養をとらないと、筋肉の修復が遅くなります。
１日に摂るたんぱく質の量は少なくても体重×1,5倍は摂っておきましょう。
体重６０キロの人なら１日のたんぱく質摂取量は90グラムということになります。
まとめ
紹介した腕トレ８つすべてをこなさなくてもいいですが、筋トレがマンネリ化しないように１～３ヶ月ごとに少しメニューに変化を入れていくことをおすすめします。
個人的にトレーニングの質も大事ですが、それ以上に食事が大事かなと思ってます。
手っ取り早く腕を太くしたいならバルクアップ（増量）もアリです。
毎日たんぱく質や炭水化物に気を遣うのは大変という方はプロテインやウエイトゲイナーというサプリをおすすめします。
二頭筋も三頭筋も効かせるのは少し難しいかもしれませんが、しっかり長頭も短頭も鍛えてたくましい豪腕を手に入れちゃいましょう。
